چگونه با خودمان مهربان باشیم ؟

زهرا طالب لو ، روانشناس بالینی

همه ما برای داشتن حال خوب و آرامش در زندگی نیازمند یک مولفه مهم یعنی مهربانی با خود هستیم . اما چگونه ؟ چراکه ما مهربانی با دیگران را می دانیم ولی آیا مهربانی و شفقت با خودمان نیز همان گونه است ؟

همه ما گه گاهی با سرزنش کردن و تحقیر خود در مواقع شکست و ناکامی مواجه شده ایم. که این امر باعث می شود، فاصله زیادی از خود من حقیقی بگیریم که نهایتا منجر به ایجاد حال بد روحی و روانی می شود. قبل از هر چیز به تعریف شفقت ورزی می پردازیم. شفقت به چه معناست؟

شفقت ورزی به معنای حساس بودن به رنج خود، و دیگران و تلاش برای تسکین این درد و رنج می باشد.

وقتی یکی از دوستان مان یا یکی از اعضای خانواده یک مشکل دارد و هیجاناتی منفی مانند استرس – افسردگی – اضطراب را تجربه می کند. ما چگونه با او رفتار می کنیم؟ سعی می کنیم او را در آغوش بگیریم و با او همدلی کنیم، حال اگر خودمان دچار تجربه این هیجانات منفی شویم. چگونه با خود رفتار می کنیم؟ آیا با خودمان هم مهربان هستیم؟

شفقت ورزی به خود یک موضوع جدید در روانشناسی هست که خدمت آن به 10 تا 20 سال گذشته بر می گردد گرچه ما شفقت را در عرفان و فلسفه و مسائل دینی و معنوی به صورت پررنگ داشته ایم. اما در روانشناسی خلاء نبود شفقت را احساس کردیم. مشفق بودن به خود و دیگران در آموزه های اخلاقی وجود داشت، اما در مباحث روانشناسی به این موضوع مهم خیلی تأکید نشده بود.

مشفق بودن به خود و دیگران در سلامت روان – بهزیستی و نیک زیستی ما هم تأثیر دارد و کمک می کند سطح استرس و اضطراب را بهتر مدیریت و کنترل کنیم.

شفقت ورزی به خود باعث کاهش ترشح کورتیزول در خون می شود و در پی این اتفاق، افسردگی کاهش پیدا می کند و شادی و نشاط را در افراد دیده می شود.

شفقت ورزی را اولین بار خانم گریستین نف نویسنده (کتاب شفقت به خود) عنوان کرد.

یافته ها نشان می دهند که یکی از مواهب مهم در زندگی بشر شفقت ورزی به خود و دیگران است که در زندگی امروزه گم شده است.

موجود آدمی در این چند دهه اخیر هم خود خواه تر شده است و هم در جستجوی رقابت و پیشی گرفتن از دیگران است.

خیلی کم شاهد شفقت ورزی راننده تاکسی به مسافر، یا فروشنده به مشتری یا استاد نسبت به دانشجو یا دانشجو نسبت به خدمتگزاران دانشگاه.

برای همین است که پله های دادگستری مملو از آدم های مختلف است.

حالا از این موارد که بگذریم ما نسبت به خودمان هم شفقت ورزی نداریم.

شفقت ورزی، تلاش و اقدام برای کاهش درد و رنج خودمون هست.

به علت تجربه ها هیجان اصلی، ما شفقت به خود نداریم.

1- اولین هیجان، رقابت هست ما قبلاً این هیجان را انقدرها تجربه نمی کردیم ولی امروزه به واسطه اتفاقات جامعه رقابت را زیاد تر تجربه می کنیم. رقابت در میان دانش آموزان و همکاران و …

2- دومین هیجان احساس شرم است. ما نسبت به زن یا مرد بودن، قد و رنگ پوست، حتی کشور یا زبان و لهجه خود احساس شرم داریم.

3- هیجان غبطه خوردن و حسادت که با وجود فضای مجازی در این زمان خیلی بیشتر شده است. بی توجهی به این امر که مردمان هستید ویترین زندگی خود را به نمایش می گذارند.

همه این عوامل باعث شده که در کل شفقت ورزی به خود و دیگران در جامعه کمرنگ تر نشود. چون ما نسبت به نسل های گذشته بیشتر این هیجانات را تجربه می کنیم بنابراین لازم است پیش از گذشته به خودمون شفقت بورزیم. تا از این دردها و رنج ها بگذریم.

بنابراین خیلی از اتفاقاتی که در جامعه در حال وقوع است به گردن ما نیست و ما مسئولیتی در قبال آن نداریم اما ما مسئولیت شفقت ورزی به خود را داریم. ما مسئول حال خودمون و کیفیت زندگی مون هستیم ما مسئول افکار و احساساتمون هستیم.

بنابراین شفقت و مهربانی با خود را یاد بگیریم که زمینه ساز شفقت با دیگران هست. ما تا زمانی که نتوانیم خودمان را دوست بداریم نمی توانیم دیگران را دوست داشته باشیم.

وقتی نسبت به خود احساس شرم – گناه – غبطه – حسادت داشته باشیم نمی توانیم با دیگران مهربان باشیم.

پس شفقت ورزی به خود زمینه ساز مسئولیت پذیری اجتماعی است و کمک می کند از انرژی مثبتی که خودمان می گیریم به دیگران هم بدهیم.

و همچنین باعث می شود تاب آوری مان بالاتر رود، کمتر بشکنیم و استرس ما را کاهش می دهد و به نیک زیستی ما کمک می کند. و همچنین باعث ترشح هورمونی می شود که ایمنی ما را بالا می برد انسان هایی که با خودشان مهربانند کمتر آسیب می بینند و مریض می شوند و دارو می خورند. به طور کلی باعث رضایتمندی کلی در زندگی می شود.

در این میان شاید این سوال پیش بیاید که آیا شفقت ورزی با خود شیفته یکی نمی شود؟ پاسخ خیر می باشد.

خود شیفته ها در اصل به اینکه من خودم و دیگران بد واقف هستند. اما شفقت ورزی به خود یعنی پذیرفتن محدودیت های خودم، پذیرفتن جنبه های انسانی خودم، اینکه خطا و رنج و اشتباه داشتن بخش جدایی ناپذیر از زندگی است.

سوال بعدی که می تواند در این میان مطرح شود این است که آیا شفقت ورزی یک ویژگی ذهنی است یعنی ژنتیکی به ما می رسد؟ یا می توان به صورت اکتسابی آن را بدست آورد؟ پاسخ هم خیر هم بله یک قسمت از شفقت ورزی ژنتیکی است اما قسمت اعظم آن به صورت اکتسابی آن را به دست آورده ما می توانیم با رفتارهای مناسب اثر مثبت و یا اثر منفی بگذاریم. بنابراین درست است که شفقت ورزی به یه بخش از مغز ما مربوط می شود. اما با یادگیری مهارت ها و فنون می توانیم آن را به دست بیاوریم.

تکنیک های زیادی برای ایجاد شفقت ورزی وجود دارد.

اما ما به اختصار در این قسمت به 3 مورد اشاره می کنیم که بوسیله اینها شفقت ورزی را در خودمان افزایش دهیم.

1- مهربانی با خود: شاید این قسمت راحت به نظر برسد اما تحقیقات نشان می دهد که سخت ترین کار دنیا مهربانی با خود است. زیرا از کودکی با توجه به پیام های والدینی که خوب باش، تلاش کن، کافی نیستی، و مقایسه هایی که بوده، ما نتوانسته ایم مهربانی با خود را یاد بگیری.

2- به رسمیت شناختن جنبه های محدود و مشترک انسانی: اینکه همه ما انسان ها ناقص و محدود هستیم و در حال رشد و یادگیری هستیم. همه ما اشتباه می کنیم همه ما خطا می کنیم که در نتیجه با تجربه گردن از این خطاها و اشتباهات به سمت موفقیت قدم بر می داریم.

3- ذهن آگاهی: پذیرفتن هر آنچه که هست، این رنج بخش جدایی ناپذیر از هستی است گشوده باشیم. ببینیم که چه توانمندی هایی داریم و چه توانمندی هایی نداریم. ما مجموعه ای توانمندی های که داریم را نمی بینیم.

خداحافظی کنیم از واژگان منفی مانند (من ناتوانم – من احمق هستم – من نادانم – من ناکافی هستم – من ارزشمند نیستم.) این برچسب ها را از دوران کودکی به ما زده اند و ما خود نیز آن ها را باور کرده ایم.

من نادان نیستم فقط مواردی را نمی دانم که باید آنها را یاد بگیرم. من خطاکار نیستم فقط یک کار خطا انجام داده ام.

در پایان برای اینکه در مواقع شکست یا رنج شدید – آسیب شدید – زخم شدید – ناکامی – تحقیر با خود شفقت داشته باشید این موارد را بکار ببرید.

زمانی که رنجی به شما رسید.

در مرحله اول رنج خود را ببین و رنج خود را تشخیص بده. درک این موضوع که رنج یک پدیده انسانی هست عالم گیر هست همه انسان ها رنج می برند. توجه و اعتنا به رنج خود از تحمل احساسات ناخوشایند اجتناب نکنیم. گاهی باید آن ها را پذیرفت. پذیرفتن یک احساسات بد تولید یک احساس خوب می کند.

مرحله دوم انگیزه مندی و تمایل به انجام یک اقدام بر آن درد که همان مهربانی با خود است گفتن این جمله که الان وقت رنج کشیدن من است آیا من تمایل دارم که در این لحظه رنج، با خودم مهربان باشم …